El ayuno intermitente parece la última dieta de moda. Sin embargo, no se utiliza únicamente para perder peso, sino que se trata de una estrategia nutricional con beneficios para la salud. Estos beneficios están claramente relacionados con la puesta en marcha de unos mecanismos a nivel celular que son los responsables de reparar, regenerar y eliminar los residuos celulares. A este proceso se le conoce como Autofagia.

En modelos animales está ampliamente demostrado que el ayuno al restringir el aporte calórico aumenta la longevidad. En humanos, poblaciones como la de la isla de Okinawa, que tienen una dieta baja en calorías con alimentos no procesados vegetales e hidratos complejos, muestran una elevada longevidad.

Por otro lado, una revisión recientemente publicada en el New England Journal of Medicine recogió la evidencia científica de los efectos del ayuno intermitente sobre el envejecimiento, la salud y la enfermedad. Este trabajó concluyó que este tipo de ayuno parece tener un efecto positivo sobre enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y en algunas enfermedades neurológicas.
En dicha revisión se recoge que, tanto en modelos animales como en humanos, se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina, previene la obesidad y mejora algunos marcadores de salud cardiovascular, como los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad, el villano de la película) y HDL (lipoproteínas de alta densidad, el héroe de la película).

¿Pero entonces qué beneficio tiene como tal la autofagia, el ayuno y todo lo que vamos a hacer?

Los investigadores creen que la autofagia es un mecanismo de supervivencia desarrollado durante nuestro ciclo evolutivo como una adaptación al medio, que nos permitió responder inteligentemente al estrés y protegernos de sus efectos nocivos. Nuestro cuerpo esta mucho mejor adaptado a la carencia y por eso responde bien al ayuno y pone en marcha la auto­fagia. Por tanto, se puede afirmar que el ayuno intermitente tiene un efecto beneficioso en las siguientes áreas:

– Promueve la longevidad

– Previene enfermedades, sobre todo las neurodegenerativas

– Previene la diabetes tipo II

– Refuerza el sistema inmune

– Previene el daño a los tejidos y órganos sanos

– Potencialmente lucha contra el cáncer

¿ Cómo se hace el Ayuno Intermitente ?

Durante el protocolo de ayuno intermitente (16/8) hay dos términos que vamos a utilizar y son:

Ayuno (16 horas):
Es el momento donde no se van a ingerir alimentos. Durante el mismo sólo podremos tomar bebidas sin calorías.
Agua de forma abundante (puedes usar una cucharada de limón para darle sabor)
Café (sin azúcar)
Infusiones (sin azúcar)
Tés (sin azúcar)

Es muy importante mantener una adecuada hidratación, porque nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para producir glucosa y este proceso requiere de agua para llevarse a cabo. Es importante que tengas claro que aunque pases más de 8 horas sin comer, el cuerpo no tendrá problemas de energía. Ya que la glucosa que no consumas en los alimentos, será liberada del hígado de los alimentos consumidos en la ultima comida o simplemente utilizará grasa como fuente de energía.

Ventana de alimentación (8 horas):
Es el momento donde se ingieren alimentos. Durante este tiempo puedes realizar las comidas en el orden, cantidades u horarios que quieras. Recuerda que lo más importante son los beneficios que se obtienen durante el ayuno.
La frecuencia de comidas no es especialmente relevante, no obstante es importante comer de forma coherente y evitar “picar” cada cierto tiempo. Durante las horas en las que sí podemos comer deberíamos hacer, por ejemplo, dos comidas más abundantes y un tentempié.

Este es el tipo de ayuno más usado y no es tan restrictivo, además te puede permitir más vida social.
El horario más común es cenar a las 20:00 y realizar la primera comida a las 12:00. Podrías saltarte el desayuno y a media mañana tomarte un café. Lo ideal es ajustarlo según tu estilo de vida. Re­cuerda que no hay una hora exacta para iniciar el ayuno. Suele ser más fácil sal­tarse el desayuno que la cena, pero solo haz cuentas de qué se ajusta mejor a ti. Si eres de las personas que no tienen ham­bre a la hora de la cena, puedes saltarte esta última comida en el día. Por tanto, empiezas a contar las horas del ayuno en la última comida que hayas realizado.

Recomendaciones para facilitar el proceso de ayuno:

Durante este ayuno te aconsejo que durante la ventana de alimentación priorices los alimentos reales ante todo, ya que esta es la manera más sencilla de re­gular tus hormonas y evitar esas sensaciones de hambre durante el día. Entre más alimentos procesados incluyas en tu dieta, más desequilibrios hormonales tendrás y las sensaciones de hambre estarán durante todo el día. Es por ello que si empiezas a comer más alimentos enteros y de calidad, tu cuerpo se autorregula de manera natural y no vas a comer tantas veces, simplemente porque tu cuerpo no te va a dar señales de hambre todo el tiempo.

Si no te sientes con fuerzas para empezar con las 16 horas de entrada, puedes empezar simplemente retrasando una hora el desayuno o cenando una hora antes de lo habitual; y mantenerlo así durante unos 3-5 días, y luego vas añadiendo una hora más a tu ayuno. Y así progresivamente te verás haciendo 12 horas de ayuno y te darás cuenta que lo llevas muy bien. A partir de aquí vas aumentando nuevamente las horas de ayuno hasta llegar a las 14 horas y así sucesivamente hasta que llegues a las 16 horas.

El ayuno puede realizarse un día a la semana o todos los días. Una vez te adaptes a él, encontra­rás que es muy cómodo y puedes realizarlo todos los días, una vez por semana o los días que quieras. Normalmente, quien se acos­tumbra a él, suele adquirirlo como estilo de vida, ya que te ayudará también a ser más eficiente en tu día a día. Simplemente el hecho de no desayunar y quitar una merienda te dará cerca de 1 hora más de productividad en tu vida cotidiana.

Es muy importante que durante la ventana de alimentación nos pases hambre y aportes a tu organismo los nutrientes y calorías habituales. Esto permitirá que durante el ayuno te encuentres mejor y hará que el proceso de la autofagia sea más eficaz.

Disfruta del ayuno y de todos sus beneficios.

Doc Juan Carlos Alonso
#SanosySabios#
Círculo de Salud